Stoppen met roken – tips & inzichten

Door Judith Tankink

Waarom is roken zo verslavend?

Roken is verslavend door de nicotine die in tabak zit. Als je tabaksrook inademt, wordt er  nicotine (via je bloed) opgenomen door je hersenen. Nicotine is een agonist voor acetylcholine (een neurotransmitter). Dat betekent dat nicotine qua vorm op acetylcholine lijkt. Hierdoor reageren je hersenen op beide stofjes hetzelfde, namelijk met de afgifte van dopamine.

Dopamine is een neurotransmitter die verslaving veroorzaakt. In ons brein komt dopamine vrij als we aangename of belonende dingen doen, zoals eten, drinken, sporten, sex hebben, gezellig samenzijn met anderen en het voltooien van taken, zoals genieten van je schone aanrecht na de afwas. De vrijgegeven dopamine koppelt zich aan dopamine receptoren, wat een gevoel van genot veroorzaakt (= beloning). Hierdoor leert ons brein dat deze handeling plezierig is en voor herhaling vatbaar (motivatie van ons gedrag). De afgifte van dopamine wordt niet alleen gestimuleerd door belonende ervaringen, maar ook door bijvoorbeeld cocaïne, alcohol en – zoals eerder gezegd – nicotine. Hierdoor wordt roken door ons brein ervaren als plezierig, als een belonende activiteit.

Een tekort aan dopamine veroorzaakt concentratieproblemen, bewegingsproblemen, een laag libido, depressie, verslaving en intens verlangen. Door intens verlangen komt het lichaam in actie om te krijgen wat het verlangt. Kort door de bocht:

• de junk die net gescoord heeft staat bol van de dopamine,
• de junk die op zoek is naar drugs heeft een schreeuwend gebrek aan dopamine.

En het nare is: elke roker kent dit gevoel. Je bent op een feestje, hebt gedronken, en je hebt geen sigaretten meer… Je hebt je aandacht nog maar half bij het gesprek dat je voert, want je zoekt een rokend slachtoffer. En als je dan eindelijk een sigaret van je slachtoffer hebt weten te bietsen… Hoe gelukkig kan een mens zich voelen? Voor mensen die nóóit gerookt hebben: vergelijk het met dorst. Drink een glas water en dat rottige gevoel van dorst verdwijnt. En ga je wel eens in een hongerige bui op jacht naar iets eetbaars in je keukenkastjes? Eet tot je voldaan bent en weg is je schreeuwend lege gevoel. Eigenlijk verlang je dus niet naar nicotine, maar naar dopamine. Je verlangt net als een junkie naar dope.

Hoe lang duurt het voor je van je verslaving af bent?

Als je chronisch rookt, maken je hersenen meer acetylcholine receptoren. Het duurt één week voor de aanwezige nicotine uit je systeem is verdwenen. Maar het duurt drie weken voor het aantal acetylcholine receptoren weer op het normale niveau is (en je dus echt van het roken af bent). Lichamelijk dan, want geestelijk kun je nog steeds verslaafd zijn. Bijvoorbeeld doordat je verlangt naar de gezelligheid van het roken met anderen. Of omdat je op je werk extra pauzes nam voor een sigaretje tussendoor. Dan is roken in jouw hoofd gekoppeld aan een moment van rust.

Wat kun je zelf doen als je wilt stoppen met roken?

Probeer tegenover elk positief ding dat je uit het roken haalt iets positiefs te zetten van niet-roken. Bijvoorbeeld: de goede sfeer in het rookhok op het werk VS het beter leren kennen van die ene leuke, niet-rokende collega. En, als je de rustmomentjes mist, probeer dan op een andere manier rust te vinden. Geniet bijvoorbeeld eens écht van een glas thee door deze met aandacht te drinken.

Je maakt elke afkickpoging makkelijker door je dopamine-niveau zo snel mogelijk weer in balans te brengen. Dit doe je door enkele weken van tevoren goed voor jezelf te zorgen. Hieronder enkele tips:

• Eet en drink voldoende

Als je genoeg drinkt en eet, blijf je fit en sterk. Ook mentaal. Als je te weinig drinkt en eet, word je zwak en uitgedroogd. Dat maakt afkicken zwaarder.

• Eet smakelijk en proteïnerijk

Genieten van je eten stimuleert het vrijkomen van dopamine. Eet dus lekker en bewust.Eten met veel proteïne verhoogt het tyrosineniveau in het bloed. Tyrosine is een aminozuur dat je lichaam nodig heeft om dopamine aan te maken. Voeding die rijk is aan tyrosine: amandelen, avocado’s, bananen, zure kersen (Prunus cerasus, kriek), pompoenpitten, sesamzaad en yoghurt.Ook groene thee, lingzhi/reishi mushrooms (Ganoderma lucidum), Indiase ginseng (Whitania somnifera) en gingko (Ginkgo biloba) worden in verband gebracht met een toename van de beschikbare dopamine.

• Vermijd suiker.

Suiker heeft een negatief effect op het dopamine-niveau.

• Verminder de inname van caffeïne.

Stop met koffie drinken, of kies voor caffeïnevrij. Het dopamine-niveau stijgt na een kopje koffie, maar keldert daarna razendsnel. Hierdoor neemt de zin in een sigaret toe.

• Slaap goed en vermijd stress.

Slaapgebrek en teveel stress verstoren je zenuwstelsel en verlagen je dopamine-niveau. Als je er niet in slaagt om stress te vermijden, help jezelf er dan in elk geval beter mee om te gaan. Neem een ontspannende massage, mediteer, zwem, ga naar de sauna of acupuncturist.

• Beloon jezelf voor niet roken

De dopamine die vrijkomt door een beloning, compenseert het tijdelijke dopaminegebrek (ontstaan door het stoppen met roken). Dit motiveert om vol te houden. Dus gun jezelf iets speciaal na een periode niet te hebben gerookt: een bioscoopje, een CD, of die dure broek.

• Stel behoeftebevrediging uit

Als je ontzettend zin hebt om te roken, probeer het opsteken van een sigaret zo lang mogelijk uit te stellen. Leid jezelf af, neem een douche, kijk naar een leuk programma, doe een dutje, bel een vriend of lees een spannend boek. Als je op een gezellige borrel bent, en je staat op het punt een sigaret te bietsen van je gezelschap, zeg dan tegen jezelf: “Nee, pas bij het volgende muzieknummer/rondje”, of: “Na het eten”. Of biets pas de volgende keer dat iemand een sigaret opsteekt. Grote kans dat het ondraaglijke verlangen tegen die tijd verdwenen of zoveel verminderd is, dat je er nee tegen kunt zeggen. Want dat is het fijne van verlangen, het gaat ook weer weg. Daardoor voel je je weer een stukje sterker.

• • Vermijd alcohol

Drink voorlopig niet. De meeste rokers vallen terug in hun verslaving tijdens het drinken van alcohol. Alcohol drinken is sterk geassocieerd met roken. Het activeert gedachten aan en verlangen naar roken. Het is sowieso verstandig om situaties waarin je altijd veel rookte zoveel mogelijk te vermijden (bv. uitgaan). Maar daarnaast onderdrukt alcohol het centrale zenuwstelsel (CNS), waardoor remmingen verdwijnen en je wilskracht vermindert. Hierdoor laat alcohol je dingen doen waar je later spijt van hebt. Bovendien is je dopamine-systeem tijdens het afkicken van roken tijdelijk uit balans, en alcohol verstoort die balans nog verder.

• • Onderneem nieuwe dingen

Nieuwigheid stimuleert de afgifte van dopamine, mits je ze enigszins spannend vindt. Dus ga naar een nieuw café, begin aan een nieuwe TV-serie, kook eens iets heel anders dan je normaal zou doen, maak kennis met je buren, zoek een nieuwe (niet-rokende!) scharrel of probeer een nieuw standje.

• • Geniet!

In aanvulling op het vorige punt: dopamine komt ook vrij bij het doen van niet nieuwe dingen en het zien van je bestaande vrienden, zolang je er met volle teugen van geniet.

• • Adem diep in en uit

Zorg dat je regelmatig diep inademt. Houd enige seconden vast, en adem uit alsof je net een hijs van een sigaret hebt genomen. Het fijne van roken is deels het gevolg van het diepe ademen dat we daarbij doen. Door het diep inademen krijg je een maximale hoeveelheid zuurstof binnen, door krachtig uit te ademen bevrijd je jezelf van koolstofdioxide. Het resultaat is ontspanning.

• • Beweeg

Lichaamsbeweging (zwemmen, fietsen, lange afstand hardlopen en yoga) werkt kalmerend, geeft je een nieuw doel/gezonde verslaving, en reguleert je dopamine-niveau.

• • Conditioneer jezelf

Elke keer dat je rookt, koppelt je brein daaraan een herinnering van aangename gevoelens, als gevolg van de vrijgegeven dopamine. Deze aangename associaties zijn hardnekkig, en maken dat je verlangt naar een sigaret. Dit kun je omdraaien: Wees trots op het niet-roken op moeilijke momenten, bijvoorbeeld na het eten. Geef jezelf complimentjes.

Mocht je toch een keer de fout ingaan, probeer het roken dan in elk geval te voorzien van negatieve associaties. Bijvoorbeeld door je tijdens het roken schuldig te voelen: “Bah, wat vies. Wat doe ik ongezond. Ik ben niet goed bezig nu.” Dit klinkt niet leuk, en dat is precies de bedoeling. Want het helpt je roken minder lekker/belonend te vinden, en dat is één van de trucs om te stoppen met roken.

Succes met stoppen!

Meer weten over hoe dat werkt in je hersenen? Lees meer